睡眠の質を上げるためには

睡眠の質を上げるためには何をすればいいでしょうか。

 

不規則な生活を送ったり、
午睡(昼寝)をしすぎて眠れなくなった
という経験を持つ人は多いでしょう。

 

このような睡眠の質を下げる生活習慣は
不眠症の大きな原因のひとつとなり、
医学的には「不適切な睡眠衛生」と呼ばれています。

 

不眠症で悩む人の中には、
気づかないうちに睡眠に対して不適切な生活を送っている人がいます。
自分の生活習慣が睡眠の質を下げるものに当てはまっていないか
確認してみましょう。

起床時間と昼寝

まず、生活習慣が不規則で、
就寝と起床時間にばらつきがある場合です。

 

特に、起床時間が決まっていない人は、
体内時計が狂って睡眠リズムが乱れます。

 

毎朝決まった時間に起床することで、睡眠リズムが安定します。
仕事の都合でどうしても生活のリズムが安定しない人もいます。

 

交代制で働き、夜勤などが定期的に入る仕事をしている人は、
慢性的に睡眠リズムが不安定になり、不眠症に悩むことがあります。

 

また、昼寝をしすぎたり、
夕方以降に仮眠をとってしまう習慣も、不眠の原因となります。

ブルーライトと考え事

また、就寝前の夜遅くまで強い光を浴びることも、体内時計を狂わせ、
眠りにつこうとしても寝付けなくなってしまいます。

 

就寝前にパソコンをしてブルーライトを浴びると、
目に良くないだけではなく、
眠気をさそうメラトニンの分泌が抑制されるのです。

 

テレビを見たり、考え事をしたり、
神経を高ぶらせることも不眠の一因です。

 

そのように神経を高ぶらせたまま夜更かしをしてしまえば、
睡眠のリズムが崩れ悪循環に陥ります。

ほどほどの運動に

日中の運動不足も不眠の原因になります。

 

ですが一方で、心身が興奮するほど過度な運動をすることも
眠りを妨げることになるため、良眠を得るためには
心身に負担がかからない適度な運動が必要です。

 

サボりとやりすぎは×

 

ポイントは交感神経を刺激しすぎない程度ということです。

 

心地よいと感じる有酸素運動が向いています。
日光を浴びることも重要です。

カフェインを飲む時間

コーヒーなど、覚醒作用のあるカフェインを多量に摂取したり、
過度の喫煙や飲酒も不眠症の引き金になります。

 

夜寝る前にカフェインを摂取してはいけないということは
心がけている人も多いですが、日中に摂取したカフェインも
不眠の原因となっていることがあります。

 

毎日、午後飲んでいたコーヒーを止めると、
不眠が解消した例もあります。

 

コーヒーや紅茶に緑茶を毎日飲む人で、
不眠に悩んでいる人は、
午後以降のカフェイン摂取を中止してみましょう。

眠る環境の質を上げる

眠る環境も需要です。
暑すぎたり寒すぎたり、騒がしいなど、
睡眠環境が整っていないと、良眠を得られません。

 

温度調節をしたり、
できるだけ静かな部屋を寝室にするなどの工夫が必要です。

 

身体に合っていない寝具も寝つきを悪くします。
寝心地の良い寝具を選びましょう。

 

このような不適切な睡眠衛生によって不眠症になると、
日中のパフォーマンスが低下してしまいます。

 

不適切な睡眠衛生による不眠症は、
自分で解決することができます。

 

自分の生活習慣、睡眠リズム、睡眠環境を見直し、
整えることで、不眠症を解消しましょう。

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