体内時計は正常ですか?

体内時計とは何か詳しく知っていますか?

 

私たちには体内時計が備わっており、
眠気と覚醒のリズムを支配しています。

 

そのため、体内時計が様々な理由によって狂うと、
睡眠障害を起こしやすくなります。

 

海外に行ったときに見られる時差ボケはその代表的なものですが、
時差ボケではなくても、
体内時計が正常でなければ不眠症になるのです。

 

不規則な生活によって、慢性的に体内時計が狂い、
睡眠障害につながることがあります。

 

私たちの睡眠のリズムを司る体内時計とは、
どのようなものなのでしょうか。

概日リズム

体内時計には、実は3つの周期があります。
その周期を知って利用することで、
睡眠のリズムを整えることができます。

 

3つの周期のうち、最もよく知られているのが、
サーカディアン・リズム(概日リズム)です。

 

概日リズム(がいじつリズム)と読みます。

 

これは、24時間より少し長い、
およそ25時間でひとまわりする周期です。

 

1日の眠りの周期を司るもので、夜になると眠くなり、
昼間は覚醒しているという、ごく当たり前のリズムを作っています。

 

夜型の生活、昼型の生活などの問題は
このリズムがずれることによって起こり、時差ボケも
このサーカディアン・リズムが乱れることによって起こるものです。

 

25時間を24時間にするためには、朝の9時までに
太陽を浴びるとよいでしょう。

サーカセディアン・リズム

次に、サーカセディアン・リズムという周期があります。

 

これはおよそ半日の周期で眠気のピークがくるというもので、
夜中だけではなく昼にも眠気が来るのは、この周期によるものです。

 

これまで、昼間の眠気は
昼食後の満腹感によるものだと考えられていましたが、
それだけではなく、サーカセディアン・リズムも関係しているのです。

 

サーカディアン・リズムとサーカセディアン・リズムを併せて考えたとき、
起床後2時間と就寝前2時間の時間帯が
最も覚醒度が上がります。

 

例えば朝7時に起き、
午後11時に就寝する生活リズムの人の場合、
朝9時と夜9時に最も覚醒度が高まるということになります。

 

そして、その後ゆるやかに覚醒度は下がり、眠気がやってきます。

 

仕事や作業も、覚醒度の高い時間帯に合わせてすれば、
効率が上がるでしょう。

 

反対に、そのような覚醒度の高い時間帯に無理に眠ろうとしても、
なかなか眠れるものではありません。

 

このふたつのリズムをうまく利用して、
日頃から規則正しい睡眠リズムを作っておくと、
睡眠障害で悩まされることも少なくなります。

ウルトラディアン・リズム

そして、さらに短い周期、ウルトラディアン・リズムもあります。

 

これはおよそ1時間半という短い周期で、
夜でも眠気が強くなったりおさまったりするのは、
このリズムによるものです。

 

今眠くてたまらなくても、
1時間半後には眠気がおさまっているということが起こったり、
反対に、今は全く眠くなくても、
1時間半後には眠くなったりするのです。

 

布団に入ってもなかなか寝付けないという人は、
このリズムをうまく利用するといいでしょう。

 

眠気を感じていないのに無理に布団に入ろうとせず、
リラックスしながら少し時間を置いて、
眠気が来るのを待ってみましょう。

 

このような3つの周期によって動いている体内時計。
実は体内時計は、人だけではなくほかの生き物、
植物にも備わっています。

 

朝顔が朝に花を開くように、
生命は体内時計に司られて活動しています。

 

狂いは光を浴びると正常に

体内時計は、光によって調整されている
ということが昔から知られていました。

 

私たち人間も、植物と同じように、光を感じ、
それによって生活のリズムを作っているのです。

 

体内時計は体中にあり、体が光を感じることでリズムを作ります。
体内時計の中枢は目の奥にある
視交叉上核(しこうさじょうかく)の中に存在し、
光を感じ取って機能します。

 

また、近年では皮膚にも体内時計が存在している
と考えられるようになりました。

 

光を目には当てず、皮膚に照射しただけでも
体内時計が影響を受けることが分ったのです。

 

皮膚以外にも、細胞や臓器、
体のそれぞれの部位に体内時計があると考えられており、
私たちの体は想像以上に、敏感に光を感じ取り、
体内時計に影響を与えていることが分ってきたのです。

 

最近は、若者が慢性的に
睡眠障害を抱えていることが多くなりました。

 

これはテレビ、パソコンや携帯電話、
スマートフォンなどの普及によって
強い光をいつでも見られる環境に居るため、
慢性的な概日リズム障害に陥っているのだと考えられます。

 

昔、白熱灯が発明され、
一般家庭に普及するようになるまでは、
概日リズム障害というものは存在しなかったと言われています。

 

それほど、光の影響は多きなものなのです。

時差ボケ解消には

概日リズムが狂う時差ボケの防止には、
光の影響を逆手に取るといいでしょう。

 

現地の時間帯に合わせて、機内食をしっかり食べる、
眠っているべき時間帯には、飛行機の中でもアイマスクをするなど、
なるべく光を遮断し、反対に起きるべき時間帯には、
光を感じておくのです。

 

現地に到着してからは、朝にはしっかり朝日を浴びる、
朝、熱めのシャワーを浴びる
などして、光によって体内時計を整えるのです。

 

様々なワーキングスタイルが存在する今、
起床時間も就寝時間も人によって大きく違います。

 

体内時計の周期を知り、
自分のライフスタイルに合わせたリズムを見つけることで、
覚醒時の作業効率も高まり、睡眠の質も上がることでしょう。

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