自律神経の呼吸法

不眠の改善にはいろいろな方法がありますが、できれば薬に頼らず、
なるべく負担がかからない方法で克服したいものです。

 

自律神経の呼吸法のメリットとしては
誰にでも簡単に続けられる方法として、
姿勢と呼吸を整えるだけでも、安眠効果を期待できます。

 

日本では昔から、
気持ちを落ち着け精神を集中させる方法として、「禅」があります。

 

座禅を組んで瞑想し、精神を統一する修行のひとつです。

 

また、インドには昔から心身を落ち着け、
精神を高める修行法としてヨガがあるように、正しい姿勢を作ることは、
心にも体にも良い影響を与えることであると、
昔から知られていたのです。

 

座禅を行うときは、
背骨をまっすぐに伸ばして姿勢を正すことが重要だとされています。

 

背骨をまっすぐ伸ばすことによって、頭への血流がよくなり、
背中に集中している自律神経のバランスも整います。

 

座禅を組まなくても、
背筋を伸ばすだけで、この効果を得ることができます。

 

子供のしつけで、背筋を伸ばしなさい!
と言われるものに、猫背になるから、という理由だけではなく
自律神経のバランスを整える役目もあったのです。

姿勢と呼吸

また、座禅を行うとき、姿勢と同じくらい大切なのが呼吸です。

 

座禅を組んで、最初に深呼吸をして、
その後息を鼻から吸い、鼻から吐く呼吸をゆっくりと、
数を数えながら10回繰り返します。

 

ヨガの呼吸法と同じ、腹式呼吸です。

 

姿勢と同じく、呼吸が心身を落ち着けてくれることも、
昔から世界で知られていたことなのですね。

 

実は、ゆっくりとお腹から呼吸をすることの効用は、
現代の医学で証明されています。
数年前に、アメリカで実証されました。

 

ゆっくりと、長く息を吐き続けることで、
血液中の二酸化炭素が増えます。

 

すると、脳内のセロトニンが増えることが分ったのです。

 

セロトニンの減少は不眠の原因になり、
うつ病の治療にもセロトニンを増やす方法が用いられています。

 

脳内でセロトニンが適量、合成されていれば、
精神を安定させることはできるのです。

 

このように、呼吸は薬に匹敵すると言ってもいいほど、
心身をリラックスさせ、安眠効果を得るのに最適な方法です。

 

そこで、安眠のためにできるストレッチや、呼吸法を紹介しましょう。

安眠ストレッチ&呼吸法のやり方

しっかりと呼吸を整えるには、
呼吸に使う筋肉、呼吸筋をほぐしておくと効果的です。

 

呼吸筋とは、肺を囲んでいる筋肉で、
吸うための筋肉と吐くための筋肉があります。

 

パソコンなどをするのに長時間、前かがみの姿勢を続けることで、
呼吸筋が凝り固まり、
深く呼吸をするのに障害となってしまいす。
そこで、呼吸筋をほぐすための体操が呼吸筋ストレッチです。

 

まず、立って両足を肩幅に開き、手をお腹に当てた状態で、
口から息をゆっくり吐き出します。

 

そして、鼻から息を吸いながら、腕を組んで前に伸ばし、
背中を丸めていきます。

 

そのまま息を吸いながら、肩甲骨を離すようにして体を倒し、
体を丸めきったら、元の姿勢に戻していきます。

 

次に、立って両手を後ろで組み、リラックスします。
そして、ゆっくりと息を吐きながら肩を閉じてきます。

 

ゆっくり息を吐き続けながら、
肩甲骨を閉じるように胸とお腹を前に突き出します。
息を吐ききったら、元の姿勢に戻していきます。

 

呼吸筋をほぐすことができたら、次は呼吸法も実践してみましょう。

 

呼吸と自律神経は深く関わっており、
息を吸うときは交感神経、吐くときには副交感神経が働きます。

 

ゆっくりと息を吐きだすと、
副交感神経の働きによってリラックスすることができるのです。

 

お腹のへその下あたりに手を当てて、
ゆっくりと長く息を吐きだしましょう。

 

限界まで吐ききったところで、スッと息を吸います。

 

背骨を支えている仙骨を矯正しながら呼吸する「振り返り呼吸」も、
睡眠に効果的です。

 

椅子に座った状態で、息をゆっくり、鼻から吸い込みます。
そして、上半身を右斜め下にねじりながら、ゆっくりと息を吐きます。

 

同じ要領で、左側にも体をねじり、息を吐きます。
このとき、へそから指3本分下の「丹田」(たんでん)
を意識しながら行いましょう。

 

このような呼吸は、自律神経を整え、
安眠に即効性があるだけではなく、寝る前に簡単に行うことができます。

 

どこでも手軽にできる方法なので、
旅行や出張などで寝る場所がかわって眠れない
という場合でもやりやすい安眠法です。

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