眠りたいのに眠れない人の傾向

眠りたいのに眠れない!と、
誰にでも、寝付けない夜はあります。

 

ただ、寝付けない日がずっと続いてしまうと、
日中の活動にも影響が現れ、不眠症に陥ります。

 

不眠症、睡眠障害の中でも、布団に入っても寝付けない
入眠障害に悩む人は多くいます。

 

いざ寝ようと持っても寝付けず、時間だけが過ぎてしまい焦り、
焦ることによってまた眠れなくなるという経験は、
誰でもしたことがあるのではないでしょうか。

 

不眠症の中でも、眠らなければいけないという気持ちが強すぎて、
眠れないことの不安や恐怖すら感じてしまうのが、
精神生理性不眠症です。

 

眠れない日が続き、それに不安感を覚えるようになれば、
精神生理性不眠症になりやすくなってしまいます。

 

うまく入眠するには、どのようなことを心がければいいのでしょうか。
また、どうしても寝付けない場合は、
どのように対処するのが適切なのでしょうか。

まずやってみたいこと

眠りに対する強いこだわりによって、
かえって入眠できない精神状態に陥っているのです。
こだわりを捨てることから始めます。

 

なるべく入眠しやすくするためには、そのための環境作りが重要です。
部屋が明るすぎたり、うるさかったり、
暑すぎても寒すぎても、寝つきは悪くなります。

 

また、カーテンの色や家具の配置など、
部屋の雰囲気が大きく影響していることがあります。

 

そこから?と思いがちですが、実はあなどれないことなのです。

 

体内時計は、光を敏感に感知します。
寝る直前まで強い光を浴びることは不眠の原因になりますし、
寝室が明るいのは以ての外です。

 

一般的に、睡眠中には、おぼろげに物が見える程度の明るさ
の1ルクス以下が適当な光量だとされています。

 

本が読める程度の明るさである30ルクス以上明るいと、
眠りが妨げられるとされており、豆電球ほどの明るさでも、
入眠に悪影響を与えている場合があります。

 

熟睡度となる睡眠の質を重視するには、
真っ暗が良いとされています。

 

部屋の明かりは全て落とし、
遮光カーテンで外の光も遮るようにしましょう。

 

生活音や、外の音がうるさい場合は、
耳栓をするなどの対策も必要になるかもしれません。
最悪、引っ越しを検討するという方法もあります。

 

また、これも関係性がないと思われがちな部屋の温度、
湿度にも気を配りましょう。
温室時計がない人はすぐ買いましょう。

 

夏場は気温23〜25度、冬場は12〜13度程度に保ち、
湿度は50〜65度に保つと、快適に眠ることができます。

 

家具の配置は、圧迫感のないような配置にしましょう。
例えば、寝床がタンスなど背の高い家具に囲まれている場合、
知らず知らずにストレスを感じ、
眠りにくくなるものだと言われています。

 

そのような家具の配置は地震の際にも危険で、その危機感から、
眠りにくくなっているとも考えられます。

 

なるべく圧迫感のない、安全な部屋のレイアウトを考えるには、
高さの低めのものを選びましょう。

 

寝つきにくい理由のひとつとして、体が冷えていることも考えられます。
手足が冷えて眠れないという経験を持つ人もいるでしょう。

 

最近は低体温の人が増え、冷え悩む人も多くいますが、
低体温の人は不眠になりやすいのです。

 

普通、体温は夕方頃最も高く、徐々に下がって、
寝る頃にはさらに体温が下がっています。
この体温の下降が、眠りやすい状態を作り出しています。

 

ところが、いつも体温が低い場合は、
夜になっても体温下がりきらず、眠れないのです。

 

また、朝になってもなかなか体温が上昇せず、
今度は起きられないということにもなります。
低体温は、睡眠を妨げるものです。

 

寝る前にどうしても冷えてしまったら、白湯やホットミルクなど
温かい飲み物を飲むと体の芯があたたまり、眠りやすくなります。

 

低体温の原因は様々なものがありますが、
運動不足も一つの原因です。

 

日中適度な運動をすることは、体温を上昇させるのにも、
寝つきをよくするのにも有効です。

 

ただ、寝る前の激しい運動は心身を緊張させ、
眠りを妨げることになるので控えましょう。

 

他にも、体を温める食品をとったり、お風呂にゆっくり入るなど、
体温を高める努力をしてみるといいでしょう。

 

ただ、寝る直前に入浴して急に体温を上げてしまうと、
交感神経が活性化され、覚醒状態になります。

 

入浴は寝る時間の前にすませ、
体温が下がってくる頃寝るようにすれば、スムーズに入眠できます。

眠るのをやめる

それでも、どうしても眠れない日はどうしたらいいのでしょう。

 

まず、布団の中であれこれ考え事をしたり、
携帯電話やスマートフォンを見て頭を使うのはやめましょう。
どんどん脳が覚醒し、眠れなくなってしまいます。

 

布団の中にいるとどうしても考え事をしてしまう場合は、
一度布団の外に出て、別の部屋に行くといいでしょう。

 

その際も、なるべく部屋の明かりはつけずに過ごします。

 

ろうそくの炎だけをつけてみるのも、癒し効果があります。

 

テレビを見たりパソコンを見たりするのは逆効果なので、
できるだけ何も考えずにリラックスできるよう、
音楽を聴いたりアロマを焚いたりして過ごします。

 

ストレッチも効果的です。
夜なかなか寝付けない人には、
筋肉が緊張し体がこっている人が多く見られます。

 

特に、背中の筋肉が緊張していると寝つきにくくなります。
眠れない時間を利用して、
体をほぐすストレッチをしてみましょう。

 

背伸びをするだけでも、背中のストレッチになります。
筋肉の緊張を解くことで、
体から力が抜けて眠りやすくなることもあります。

 

眠りにつきやすくする工夫や努力をするのも大切ですが、
眠れない時間の過ごし方も大切なことです。

 

眠れないことについて考えすぎると、
不眠症を重症化させてしまうこともあります。

 

もし眠れなくても、横になって休んでいるだけでも、
心身を休めることはできます。

 

眠りに過度にこだわりすぎず、自分なりの眠れない時間の過ごし方、
リラックスの仕方を見つけてみましょう。

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