不眠症の対策と改善について

不眠症の対策は簡単にできることから始めていくのがポイントです。

 

日常生活のパフォーマンスを低下させるだけではなく、うつ病や心臓病、
突然死にもつながる不眠という問題。
長く続けられる事がコツなのです。

 

不眠症にならないために、不眠症を改善するために、
今日からでも簡単に実践できる対策をまとめました。

 

さっそく行動に移していきましょう。

光をうまく利用する

生物の体内時計は、光を敏感に感じ取ってリズムを作っています。
大昔、まだ電気が普及していなかった頃、
睡眠障害という問題はなかったと言われています。

 

朝目覚めるとともに光を浴びることで脳が覚醒し、
反対に、眠る時間には光を遮断することで、
脳が睡眠に向かっていきます。

 

朝目覚めたらカーテンを開け、太陽の光を浴びましょう。
(可能であれば9時まで)

 

太陽光でなくとも、電気の光でも大丈夫です。
ルクス的には太陽光のほうが良いです。

 

そして、眠る前には部屋の明かりをおとし、
強い光を浴びないようにしましょう。
テレビやパソコンの光も、寝る前に浴びるのはよくありません。

ベッドや布団で考え事をしない

不眠で悩む人の多くは、
寝床に入ってから考え事をしてしまうと言います。

 

寝床で明日の予定を立てたり、
過去のことを思い出したり、仕事について考えたりすることは、
睡眠の大敵です。

 

考え事をするのが習慣になっていてどうしてもやめられない人も、
寝床で「考えない練習」をすればできるようになります。

 

どうしても考えそうになるなら、
自分の好きなコト、楽しいコトを妄想するようにし
考える猶予を与えないようにするのも手です。

寝付けそうにないときは仕切り直す

どうしても寝付けないということは、不眠症の人でなくてもあります。
そのような時、
寝床の中でずっと眠れない時間を過ごして考え事をするのではなく、
一度寝室を出て、再び眠気がくるのを待つのも有効な方法です。

 

眠れないまま寝床に入っていると、
寝床=眠れないという固定観念を持ち、
不眠症を悪化させることにもなります。

 

覚醒と眠気のピークは1時間半おきに巡っていると言われており、
待っていれば眠気を感じる時間帯がやってきます。

 

なるべく明るい光は浴びず、
テレビやパソコンもつけずに、リラックスして待ちましょう。

 

暗めの暖色系の明かりや、ロウソクの炎程度の明かりで
アロマを炊いたり、マッサージ、ハーブティを飲む、
心の落ち着く音楽を聴くなど
交感神経を刺激せず、副交感神経が有利の状態を維持して
眠気の時間を待つとよいです。

午後以降はカフェインをとらない

不眠症の人は、カフェインの影響を強く受ける傾向にあります。

 

敏感な人では、カフェインは20時間も持続すると言います。
眠る直前だけではなく、
午後以降はカフェインを摂取しないようにしましょう。

 

コーヒーだけではなく、
紅茶や緑茶、コーラやチョコレートにもカフェインは含まれているので、
注意しましょう。

 

カフェイン量が多い順として

 

緑茶>紅茶>コーヒー

 

となっているようです。以外ですね。

時計を隠す

時計を見えるところに置かない、何度も時間を確認しない。

 

不眠症の人は睡眠に対して敏感になっており、
眠れないことに恐怖を抱いている人もいます。

 

眠れない人ほど時計を気にして、
余計に眠れなくなってしまうということがよくあります。

 

また、デジタル時計の光や、
時計の針の蛍光が眠りを妨げることもあるので、
時計は見えるところに置かないほうがいいでしょう。

 

時計の音が気になり眠れないこともあります。

 

目覚まし時計変わりにしているなら
反対向きにして、聞こえる範囲の目の届かないところに置く
というのが良いでしょう。

 

どれも簡単なことですが、不眠の解消に役立つことです。
自分の習慣を見直し、
改善できそうな点がないかチェックしてみましょう。

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